Απομακρύνει τις εναποθέσεις από το σώμα. Πώς να εισαγάγετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή;
Οι διαιτητικές ίνες, οι λεγόμενες φυτικές ίνες, είναι μια σύνθετη ομάδα ουσιών που αποτελούν κλειδί για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος. Ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος από τα υπολείμματα. Αν και είναι εύκολο να προσθέσετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από ανεπάρκεια φυτικών ινών.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η βέλτιστη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 20-40 γραμμάρια την ημέρα, αλλά η ακριβής ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Υπάρχει έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή μας, και η έλλειψη φυτικών ινών στα μενού οφείλεται, μεταξύ άλλων: στον ευρέως διαδεδομένο φόβο για τους υδατάνθρακες και στις δίαιτες μόδας που αποκλείουν τα δημητριακά. Δείτε λοιπόν πώς μπορείτε να εισάγετε εύκολα και απρόσκοπτα τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Σε τι βοηθούν οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Διεγείρει το έντερο για την αποτελεσματική απομάκρυνση των περιττών προϊόντων του μεταβολισμού και των τοξινών από το σώμα.
- αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα,
- προωθεί την απώλεια βάρους,
- μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης,
- ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα,
- βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών, των χολικών οξέων, των βαρέων μετάλλων, ακόμη και των καρκινογόνων ουσιών από το σώμα,
- διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στα έντερα,
- βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος, προσθέτει λάμψη στα μαλλιά, δυναμώνει τα νύχια και αδυνατίζει τη σιλουέτα.
Το σημαντικό, ωστόσο, είναι ότι η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Πολύ μεγάλη εφάπαξ δόση μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο από το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, π.χ. δυσκοιλιότητα, κοιλιακό άλγος και μετεωρισμό. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες απαιτεί επίσης την κατανάλωση περισσότερου νερού.
Ποια προϊόντα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες; Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να εισαγάγετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Σε συνέντευξή τους στο Yahoo.com, οι διαιτολόγοι Lauren Harris-Pincus και Sarah Schlichter δείχνουν πώς να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να δώσετε στον οργανισμό σας περισσότερες απαραίτητες φυτικές ίνες.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αξίζει να προσθέσετε και άλλες πηγές αυτής της πολύτιμης ουσίας, όπως καρύδια και αμύγδαλα, σπόρους chia, λιναριού και κολοκύθας.
- Τρώτε περισσότερα όσπρια – μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια παρέχει έως και 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Μπορείτε να προσθέσετε φασόλια σε πολλά πιάτα, να ψήσετε ρεβίθια και να τα σερβίρετε τραγανά, ενώ το edamame έχει τη δυνατότητα να γίνει το αγαπημένο σας σνακ κατά τη διάρκεια της βραδιάς ταινίας.
- Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης (δεν πρέπει να συγχέεται με τα πολύσπορα, τα οποία μπορεί να περιέχουν μόνο δημητριακά). Αντικαταστήστε τα προϊόντα από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι με προϊόντα ολικής άλεσης και θα αυξήσετε σημαντικά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας και θα κάνετε μεγάλη χάρη στον οργανισμό σας. Το λευκό ραφιναρισμένο αλεύρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
- Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά γεύματα με βάση τα λαχανικά. Γιατί; Οι φυτικές ίνες περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, γι’ αυτό συνιστάται να τρώτε φυτική διατροφή αρκετές φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών και συνεπώς των φυτικών ινών.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε γεύματος. Προσθέστε μικρά αλλά πανίσχυρα μούρα – όπως τα σμέουρα και τα βατόμουρα – στο γλυκό πλιγούρι βρώμης σας και περιέχουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Μπορείτε επίσης να σερβίρετε τα λαχανικά ως σνακ με τις αγαπημένες σας σάλτσες ή καρυκεύματα – έτσι ώστε η κατανάλωσή τους να σας προσφέρει ευχαρίστηση.
- Να θυμάστε ότι όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα προϊόντα δημητριακών, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχουν.
