Ο κακός ύπνος ταλαιπωρεί τις μισές γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Η ρουτίνα, το ζεστό φως και η βαλεριάνα μπορούν να βοηθήσουν

Φωτογραφία: Shutterstock.com

Υπάρχει ένας απλός κανόνας σχετικά με τις δυσκολίες της μετάβασης – το ένα τρίτο των γυναικών δεν αντιμετωπίζει καμία δυσκολία, ένα άλλο τρίτο παρατηρεί αλλαγές αλλά αυτές δεν επηρεάζουν σημαντικά τη ζωή τους και ένας από τους τομείς που υφίστανται σημαντικές αλλαγές είναι ο ύπνος. Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει μάλιστα ότι η κακή ποιότητα του ύπνου επηρεάζει έως και . “Η κύρια αιτία της δυσκολίας είναι η ορμονική ανισορροπία, η οποία μπορεί να διαταράξει, μεταξύ άλλων, το εσωτερικό ρολόι του ανθρώπινου σώματος. Αυτή η ανισορροπία προκαλεί επίσης δυσάρεστες εξάψεις, εφίδρωση και ταραγμένη ψυχολογία. Όλοι αυτοί είναι συνηθισμένοι λόγοι για κακό ύπνο”. επιβεβαιώνει ο γνωστός γυναικολόγος και σεξολόγος Pavel Turčan, M.D., Ph.D., ο οποίος, μεταξύ άλλων, εργάζεται στο συμβουλευτικό δωμάτιο της Vegall Pharma. Ωστόσο, υπάρχουν φυσικές μέθοδοι που θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Ποιες είναι αυτές;

Η ρουτίνα του ύπνου ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι

Οι οδηγίες είναι απλές αλλά αποτελεσματικές: υιοθετήστε τελετουργίες. Τι εννοείτε με αυτό; Για παράδειγμα, να ακολουθείτε με συνέπεια ένα πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, θα βοηθήσει σημαντικά το σώμα σας να ρυθμίσει το βιολογικό του ρολόι και να βελτιώσει το συνολικό μοτίβο ύπνου. Μια άλλη ιεροτελεστία μπορεί να είναι να μεταφέρετε τον απογευματινό ή ακόμα και τον βραδινό σας καφέ (αλλά ίσως και το πράσινο τσάι) στο πρωί. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, καλό θα ήταν στη συνέχεια να επιδοθείτε σε ροφήματα μάλλον χωρίς καφεΐνη. Τέλος, συνιστάται να παραλείπετε τα βαριά γεύματα στο δείπνο και να μην τρώτε για τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. “Επιπλέον, αν οι γυναίκες κάνουν έναν γρήγορο περίπατο στον καθαρό αέρα πριν πέσουν για ύπνο, σίγουρα θα αποκοιμηθούν και θα κοιμηθούν καλύτερα”. συνιστά ο MUDr. Turčan. Από την άλλη πλευρά, το αλκοόλ σίγουρα δεν κάνει καλό στον ύπνο. “Πολλές γυναίκες βιώνουν σημαντικά χειρότερη ποιότητα ύπνου μετά την κατανάλωση αλκοόλ. Ιδρώνουν περισσότερο και πολλές επίσης βιώνουν επιδείνωση του άγχους που μπορεί να έχουν”. προειδοποιεί ο γιατρός.

Η βαλεριάνα χρησιμοποιούνταν από τους ανθρώπους ήδη από τον 11ο αιώνα

Δεν είναι μυστικό ότι τα βότανα μπορούν να είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στη μάχη κατά του κακού ύπνου. Ακόμη και οι πρόγονοί μας εκτιμούσαν το βάλσαμο λεμονιού ή ακόμη και το χαμομήλι για την ηρεμιστική τους δράση. Η βαλεριάνα, γνωστή ως βαλεριάνα, είναι επίσης ένα σημαντικό βότανο. Οι πρώτες καταγραφές για τη χρήση της χρονολογούνται από τον 11ο αιώνα και εξακολουθεί να είναι ένα δημοφιλές φυσικό φάρμακο για την ηρεμία, την ανακούφιση από τον ερεθισμό και τον καλό ύπνο. Ένας λιγότερο γνωστός πρωταθλητής του ποιοτικού ύπνου είναι ο βασιλικός πολτός. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι διαθέτει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην ορμονική ισορροπία. “Εκτός από αμινοξέα, βιταμίνες και ένζυμα, ο βασιλικός πολτός περιέχει επίσης ακετυλοχολίνη, η οποία προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης”, “ λέει ο Pavel Turčan, MD, προσθέτοντας ότι είναι ιδανικό να λαμβάνετε βασιλικό πολτό μαζί με βιταμίνες C, E και D ή εκχύλισμα φασκόμηλου. Το τελευταίο περιέχει οιστρογονικές ορμόνες και έτσι βοηθά στην ανακούφιση από τις εξάψεις και την εφίδρωση.

Η χρωματοθεραπεία εξυμνεί το μπλε χρώμα, αλλά το μπλε φως δεν είναι κατάλληλο

Ένα συχνά συζητούμενο θέμα είναι η επίδραση του μπλε χρώματος ή του μπλε φωτός στο ανθρώπινο σώμα. Παρόλο που οι μπλε αποχρώσεις, για παράδειγμα, θεωρούνται από τη χρωματοθεραπεία (γνωστή και ως χρωματοθεραπεία) ως ηρεμιστικές και δροσιστικές, κατάλληλες για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου, παραδόξως, η μπλε ακτινοβολία από τις ηλεκτρονικές συσκευές αποδεικνύεται ότι έχει μάλλον αρνητική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι έχει την ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου, και μπορεί να επηρεάσει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Εάν υποφέρετε από κακό ύπνο στην εμμηνόπαυση, καλό είναι να περιορίσετε το μπλε φως από τις οθόνες και τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν κοιμηθείτε. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλή ιδέα να εξαλείψετε την έκθεση τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν πέσετε για ύπνο. Είτε απομακρύνοντας εντελώς το κινητό τηλέφωνο ή το tablet σας, είτε τουλάχιστον ρυθμίζοντας το χρώμα του φωτός στις ηλεκτρονικές συσκευές προς ένα θερμότερο φάσμα. Θα πρέπει επίσης να ρυθμίσετε το φως στο φωτιστικό του κομοδίνου σας στην κρεβατοκάμαρα, όπου ιδανικός είναι ένας λαμπτήρας που εκπέμπει ένα θερμό λευκό χρώμα, έως και 3.300 Κ το πολύ. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, ένα κερί έχει θερμοκρασία χρώματος 1 200 K και ο ήλιος κατά την ανατολή περίπου 2 800 K. Είναι επίσης δυνατό να προμηθευτείτε λαμπτήρες ή φώτα LED απευθείας χωρίς περιεκτικότητα σε μπλε φως. Αυτά έχουν τότε μια ζεστή κίτρινη-πορτοκαλί, μερικές φορές ακόμη και κόκκινη απόχρωση. Αυτά τα ζεστά χρώματα έχουν υποτονική επίδραση, δημιουργούν μια ήρεμη ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρα και προάγουν τον καλό ύπνο.

Πηγή.