Γυμναστείτε με το μαγιό σας: πάρτε τη βοήθεια ενός λάστιχου άρσης βαρών και μην ξεχνάτε τα χέρια σας
Το λάστιχο γυμναστικής είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την άσκηση ολόκληρου του σώματος. Είναι εξαιρετικό για την ενδυνάμωση του άνω μισού του σώματος, αλλά και των γλουτών και των ποδιών. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί πολύ καλά σε περιπτώσεις όπου γνωρίζετε ότι η μία πλευρά του σώματός σας είναι πιο δυνατή από την άλλη. Και σίγουρα είναι ακόμα καιρός να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για το καλοκαίρι. Και είναι σίγουρα αλήθεια ότι όχι μόνο θα δείχνετε καλύτερα, αλλά θα αισθάνεστε και καλύτερα…
Σφιχτή κοιλιά
Άσκηση 1: Ξαπλώστε ανάσκελα, αγκιστρώστε το κέντρο του λάστιχου πίσω από τα πόδια σας και κρατήστε κάθε άκρο στο ένα χέρι. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω. Τώρα, τοποθετήστε τα τεντωμένα πόδια σας προς το έδαφος όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα πάνω από το κεφάλι σας. Αν σας είναι δύσκολο, τοποθετήστε μόνο το ένα πόδι. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Άσκηση 2: Μείνετε στην ίδια αρχική θέση ανάσκελα, απλώς λυγίστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί και η κοιλιά σας να βρίσκονται σε περίπου ορθή γωνία. Τώρα τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα έξω στο βάθος. Αν αυτό γίνεται πολύ δύσκολο, χαμηλώστε το μοχλό σας ή εξασκηθείτε με ένα μόνο πόδι κάθε φορά. Ωστόσο, μην τοποθετείτε το άλλο πόδι στο πάτωμα, αλλά κρατήστε το ψηλά σε ορθή γωνία. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Άσκηση 3: Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τα πέλματά σας. Διπλώστε το λαστιχάκι στη μέση και πιάστε κάθε άκρο με το ένα χέρι. Σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια από το έδαφος και διπλώστε το λάστιχο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτω από τα γόνατά σας και πάλι πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος όσο χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Υγιή πόδια
Άσκηση 1: Γονατίστε στο χαλί. Πιάστε με το δεξί σας χέρι το ένα ελεύθερο άκρο του λαστιχένιου ιμάντα με το βάρος. Οδηγήστε το λάστιχο γύρω από το δεξί σας γοφό και πάνω από το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, τεντώστε το λάστιχο ανάμεσα στους μηρούς σας και πιάστε την άλλη άκρη του λάστιχου στο αριστερό σας χέρι. Τώρα ακουμπήστε και τα δύο σας χέρια στο στρώμα. Ευθυγραμμιστείτε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και οι καρποί σας κάτω από τους ώμους σας. Απομακρύνετε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω και φέρτε το ξανά πίσω. Εκτελέστε την άσκηση αργά και μην λυγίζετε στην πλάτη. Επαναλάβετε 20 φορές και αλλάξτε πόδια.
Άσκηση 2: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Αγκιστρώστε το λάστιχο άσκησης πίσω από το πέλμα του δεξιού σας ποδιού και πιάστε τις ελεύθερες άκρες με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε και τα δύο πόδια. Το λάστιχο άσκησης πρέπει να περάσει ανάμεσα από τους μηρούς σας. Σηκώστε το δεξί πόδι και τεντώστε το αργά προς τα πίσω. Τώρα λυγίστε ξανά το πόδι και φέρτε το πίσω προς τα κάτω.
Άσκηση 3: Καθίστε στο πάτωμα, αγκιστρώστε το λάστιχο πίσω από τα δύο πόδια και πιάστε και τις δύο ελεύθερες άκρες του λάστιχου με το δεξί σας χέρι. Γυρίστε στο αριστερό σας πλευρό, στηριζόμενοι στον αριστερό σας πήχη, και τεντώστε και τα δύο πόδια. Σηκώστε το πάνω πόδι προς τα πάνω και πάλι πίσω. Κρατήστε το λάστιχο ακόμα κάτω από το σώμα σας στο δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε 20 φορές και αλλάξτε πλευρά.
Κινητά χέρια
Άσκηση 1: Σταθείτε όρθιοι και πιάστε το λαστιχάκι με κάθε χέρι από το ελεύθερο άκρο. Σηκωθείτε όρθιοι. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά, σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε τα τεντωμένα χέρια πίσω από την πλάτη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα όλη την ώρα. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την κινητικότητα των ώμων.
Άσκηση 2: Διπλώστε τη γόμα στη μέση και πιάστε την με κάθε χέρι από τη μία πλευρά. Σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τεντώστε ξανά. Φέρτε το λάστιχο πίσω από το κεφάλι σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Επαναλάβετε 20 φορές.
Όμορφα χέρια
Άσκηση 1: Σταθείτε με το ένα πόδι στη μέση του λάστιχου. Κρατήστε και τις δύο ελεύθερες άκρες με το ένα χέρι στην ίδια πλευρά με τον αντίχειρα του χεριού σας να δείχνει φυσικά προς τα πάνω. Εναλλασσόμενη κάμψη και ένταση του χεριού σας μέχρι το σημείο που αισθάνεστε να ενεργοποιείται ο δικέφαλος μυς. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές, αλλάζοντας χέρια και πόδια.
Άσκηση 2: Σταθείτε και πάλι με το ένα πόδι στη μέση του λάστιχου και πιάστε τις ελεύθερες άκρες με το χέρι σας από την ίδια πλευρά. Τεντώστε το μέχρι το πλάτος της λεκάνης σας. Λυγίστε σε γωνία περίπου 45° και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα πόδια σας κατά βούληση. Τώρα απλά σπρώξτε το χέρι σας μέσω του αγκώνα σας προς τα πίσω και λυγίστε ξανά. Το χέρι σας από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο για να δυναμώσουν οι μύες των τρικεφάλων σας. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές και αλλάξτε πλευρές.
Άσκηση 3: Διπλώστε το λαστιχάκι στη μέση και κρατήστε τις ελεύθερες άκρες στο ένα χέρι. Σηκώστε το λαστιχάκι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε το έτσι ώστε να περάσει ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Με το άλλο σας χέρι, λυγίστε πίσω από την πλάτη σας και πιάστε την άλλη άκρη του λάστιχου. Τώρα τεντώστε το μπράτσο σας πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε. Όσο πιο χαμηλά είναι το κάτω μέρος του βραχίονα σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι. Επαναλάβετε 15 με 20 φορές και αλλάξτε χέρια.
ΜΠΟΡΕΊ ΝΑ ΣΑΣ ΑΡΈΣΕΙ ΑΥΤΌ:
Ισχυρή πλάτη
Άσκηση 1: Αγκιστρώστε το λάστιχο από τη λαβή και πιάστε τις ελεύθερες άκρες με το ένα χέρι το καθένα. Σταθείτε απέναντι από τη λαβή και απομακρυνθείτε μέχρι να τεντωθούν οι πήχεις σας και να τεντωθεί λίγο το λάστιχο. Τώρα ισιώστε και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω πίσω πίσω από το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το στήθος σας ανοιχτό και μην γυρίζετε τους ώμους σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε 20 έως 30 φορές.
Άσκηση 2: Αφήστε το ελαστικό αγκιστρωμένο από τη λαβή και πιάστε και πάλι τις ελεύθερες άκρες με το ένα χέρι το καθένα. Γονατίστε στο πάτωμα. Όπως και στην πρώτη άσκηση, οπισθοχωρήστε μέχρι να φτάσετε σε μια θέση όπου το ελαφρώς τεντωμένο λάστιχο, τα τεντωμένα χέρια σας και η ίσια πλάτη σας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τώρα τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, προς το σώμα σας, και ξανασηκωθείτε προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην καμπυλώνετε. Επαναλάβετε 20 έως 30 φορές.
Άσκηση 3: Αφήστε το λάστιχο γαντζωμένο πίσω από τη λαβή, αλλά σταθείτε πλάγια. Κρατήστε και τις δύο άκρες του μη τεντωμένου λάστιχου στο χέρι σας μακριά από τη λαβή. Λυγίστε το στον αγκώνα σε ορθή γωνία, με το αντιβράχιο να δείχνει προς τα εμπρός. Κλειδώστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και τώρα περιστρέψτε το αντιβράχιο σας ελαφρώς προς το πλάι. Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να κρατήσετε το χέρι εργασίας σας, ώστε να μην έρθει προς τα πάνω ή προς τα εμπρός όταν επιστρέφετε. Επαναλάβετε 20 έως 30 φορές και αλλάξτε πλευρά.
Πηγή: Το άρθρο γράφτηκε σε συνεργασία με
