Δεν έχει μείνει πολύς χρόνος μέχρι το καλοκαίρι και θα πρέπει να είστε απόλυτα έτοιμοι για την περίοδο της παραλίας. Άλλωστε, οι μπλούζες σε αθλητικό στιλ είναι στη μόδα τώρα, ειδικά αν τις συνδυάσετε με ένα επαγγελματικό κοστούμι. Φροντίστε τον εαυτό σας τώρα και σε λίγους μήνες θα εκπλαγείτε από την αντανάκλασή σας στον καθρέφτη.
Από πού να ξεκινήσετε
“Προτού αποφασίσετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε εξετάσεις και ανάλυση σύστασης σώματος. Τα αποτελέσματα θα δείξουν την απόλυτη ποσότητα λίπους και μυών στο σώμα και θα δώσουν μια ιδέα για το ποιο βάρος είναι αποδεκτό να μειωθεί”, συμβουλεύει ο Oleg Irishkin, διδάκτωρ αθλητιατρικής και αθλητικής διαιτολογίας.
Αυτές οι μετρήσεις είναι που θα βοηθήσουν τον διατροφολόγο και τον γυμναστή να σχεδιάσουν το ιδανικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Διατροφή
“Εάν το βάρος σας είναι πάνω από 100 κιλά, είναι ρεαλιστικό να περιμένετε απώλεια βάρους έως και 20 κιλά σε 3 μήνες. Πρώτα θα εξαφανιστεί η περίσσεια νερού και στη συνέχεια οι εναποθέσεις λίπους. Για αυτό, πρέπει να τηρήσετε τους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής και να αλλάξετε τη διατροφική σας κουλτούρα. Αποβάλλετε εντελώς τη ζάχαρη, τα προϊόντα που περιέχουν κρυφή ζάχαρη (κέτσαπ, γλυκά γιαούρτια κ.λπ.), τα τρανς λιπαρά (κρέμα ζαχαροπλαστικής) και περιορίστε τα αμυλούχα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πατάτες, σιτάρι, λευκό ρύζι). Αυτές οι βασικές συστάσεις βοηθούν στη μείωση του βάρους έως και κατά 20 κιλά, αν είστε πάνω από 100 κιλά υπέρβαροι”, συνιστά ο Oleg Irishkin.
Για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους, πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή τα λουκάνικα, το χοιρινό, το αρνί, το τυρί, το μαύρο ψωμί, τα αρτοσκευάσματα από αλεύρι υψηλής ποιότητας.
Μπορεί να σας φαίνεται παράξενο να το διαβάζετε, αλλά για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3-4 φορές την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το δείπνο πρέπει να τρώγεται τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο και είναι καλό να αποτελείται από πρωτεΐνες και λαχανικά. Παρεμπιπτόντως, ο όγκος των λαχανικών που καλό είναι να καταναλώνετε όταν χάνετε βάρος πρέπει να είναι τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα, αλλά η ποσότητα του αλατιού πρέπει να μειωθεί στα 2-5 γραμμάρια. Και μην ξεχνάτε να πίνετε περισσότερο νερό.
Μην ακολουθείτε ποτέ δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή δίαιτες εξπρές – είναι συχνά πολύ επιθετικές και αντενδείκνυνται για όλους. Εκτός από το γεγονός ότι θα χάσετε μυς μαζί με το λίπος, υπάρχει πολύ υψηλός κίνδυνος να έχετε μια έντονη αποτυχία με τη μορφή επαναλαμβανόμενης και αυξημένης αύξησης του λίπους.
Αθλητισμός
Καθαρά μαθηματικά μιλώντας, για να κάψετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να καταναλώσετε 7700 θερμίδες. Πολλαπλασιάζοντας το επί 20 (κιλά) προκύπτει ένας αριθμός 154.000 θερμίδων, ο οποίος είναι ο αριθμός που θα πρέπει να καταναλώσετε σε διάστημα τριών μηνών. Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 90 ημέρες και θα έχετε 1700 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε 20 κιλά σε τρεις μήνες, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1700 θερμίδων κάθε μέρα. Όλα αυτά φαίνονται σχετικά απλά, αλλά η ζωή είναι πολύ πιο περίπλοκη”, λέει ο Alexander Jurin, υπεύθυνος γυμναστικής.
Ο Αλεξάντερ συμβουλεύει να προσεγγίσετε το θέμα ορθολογικά και με τρόπο ασφαλή για την υγεία. Πρέπει να γίνει αντιληπτό ότι η συνηθισμένη ζυγαριά δεν μπορεί να αποτελέσει αντικειμενική παράμετρο στην οποία μπορεί να βασιστεί κανείς όταν καταρτίζει ένα σχέδιο απώλειας βάρους. Εξάλλου, δεν μπορούν ποτέ να σας δείξουν το ποσοστό λίπους, μυών και νερού στο σώμα σας. Και αυτές οι παράμετροι είναι το σημείο εκκίνησης για εμάς όταν σχεδιάζουμε προγράμματα προπόνησης και διατροφής για την επίτευξη του στόχου μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να κάνετε ένα τεστ σύστασης σώματος.
“Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να εστιάσετε όχι στον αριθμό των χαμένων κιλών, αλλά στην ποιότητα του σώματός σας. Γιατί όταν θέλουμε να χάσουμε γρήγορα βάρος, μπορούμε να χάσουμε όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα, η οποία είναι ακριβώς υπεύθυνη για το μεταβολισμό μας. Προτεραιότητά μας είναι μια ολοκληρωμένη και συνειδητή προσέγγιση που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε λίπος. Για να το πετύχουμε αυτό, χρειαζόμαστε:
– Πρώτον, προπόνηση δύναμης 3-4 φορές την εβδομάδα που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας, να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας,
– στη συνέχεια, ενσωματώστε τακτική ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση με καρδιακό ρυθμό όχι υψηλότερο από 120 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό μπορεί να είναι ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα,
– να τηρείτε ημερολόγιο διατροφής, υπάρχουν πολλές εύχρηστες εφαρμογές για το τηλέφωνο που, για παράδειγμα, τώρα υπολογίζουν για εσάς πόσες θερμίδες περιείχε το γεύμα σας,
– εκτός από τη γυμναστική και τη διατροφή, ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας κάθε είδους θεραπείες ομορφιάς, όπως μασάζ και περιτυλίγματα. Αυτά θα λειτουργήσουν επίσης προς την κατεύθυνση του στόχου σας και θα βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε το δέρμα σας σφιχτό και σφριγηλό ακόμη και με μεγάλη απώλεια βάρους,
– Και, φυσικά, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ηθική και ψυχολογική υποστήριξη. Αυτή μπορεί να είναι ο γυμναστής σας, οι φίλοι και η οικογένειά σας που θα είναι μαζί σας την ίδια στιγμή και θα σας στηρίζουν πάντα σε μια δύσκολη στιγμή”, εξηγεί ο Alexander Jurin.
