Διατροφή, άσκηση, αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων. Προσπαθείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις και το βάρος συνεχίζει να παραμένει στάσιμο ή να πέφτει πολύ αργά; Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη διαδικασία απώλειας βάρους και ένας που σπάνια αναφέρεται είναι ο υγιεινός ύπνος. Αν έχετε πρόβλημα ύπνου, ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες, το σώμα σας θα κάψει το λίπος πολύ πιο αργά. Πώς μπορείτε λοιπόν να φροντίσετε τον ύπνο σας, ώστε η ζυγαριά να κινηθεί επιτέλους; Ακολουθούν μερικές συμβουλές!
Τι εμποδίζει τον υγιή ύπνο;
Όλοι μας έχουμε κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας ή έχουμε αποκοιμηθεί με το τηλέφωνό μας στο χέρι. Τα περιστασιακά επεισόδια δεν οδηγούν απαραίτητα σε πιο σοβαρά προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, όταν οι κακές συνήθειες υγιεινής του ύπνου γίνονται ρουτίνα, αρχίζουν να επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Η κακή υγιεινή του ύπνου είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες της μειωμένης διάρκειας του ύπνου.
Ποιοι άλλοι παράγοντες συμβάλλουν σε αυτό; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα: αλκοόλ, υπερβολικό άγχος, εργασία σε βάρδιες, υπερβολική κατανάλωση καφέ, ψυχολογικά προβλήματα, ορισμένες ασθένειες όπως κατάθλιψη, άπνοια ύπνου ή παχυσαρκία, ακατάλληλες συνθήκες ύπνου όπως θόρυβος, φως, άβολο κρεβάτι.
Οι περισσότεροι από αυτούς τους παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην αϋπνία, η οποία αντιπροσωπεύει έως και το 90% όλων των διαταραχών του ύπνου. Οι άνθρωποι που παλεύουν με αυτό το πρόβλημα δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ξυπνούν τη νύχτα, ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί, καθώς και έχουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και αισθάνονται κουρασμένοι.
Πώς η στέρηση ύπνου εμποδίζει την απώλεια βάρους;
Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πολλές πτυχές της ζωής μας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 7-8 ώρες την ημέρα προσλαμβάνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που κοιμούνται αρκετά. Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν παρατηρείται να αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα για να αντισταθμίσουν τις υπερβολικές θερμίδες. Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να καταφεύγουν σε τροφές πλούσιες σε λίπη και σάκχαρα. Σε κάποιο βαθμό, αυτό οφείλεται στη διαταραγμένη έκκριση των ορμονών της πείνας και του κορεσμού, λεπτίνης και γκρελίνης, η οποία αποτελεί κοινή συνέπεια του ανεπαρκούς ύπνου.
Είναι ενδιαφέρον ότι η επιθυμία να νιώσουν καλύτερα μετά από μια άγρυπνη νύχτα είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να φτάσουν σε ανθυγιεινά σνακ. Η κόπωση και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και το φαγητό μπορεί να είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε προσωρινά τη διάθεσή σας.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη λήψη αποφάσεων. Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο συχνά καταναλώνουν ανθυγιεινό και γρήγορο φαγητό ή πρόχειρο φαγητό. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα ενέργειας και τα κίνητρα, καθιστώντας δύσκολο τον σχεδιασμό και την προετοιμασία αξιόλογων γευμάτων.
Η κόπωση μας αναγκάζει να αναζητήσουμε γρήγορες πηγές ενέργειας. Η ανάγκη αυτή μπορεί να ικανοποιηθεί προσωρινά από προϊόντα πλούσια σε απλά σάκχαρα και λίπη. Δυστυχώς, χαρακτηρίζονται επίσης από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, η οποία σε περίσσεια προάγει την αύξηση του βάρους.
Ποιοι είναι ορισμένοι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου;
Γνωρίζετε ήδη ότι ο ύπνος αποτελεί βασικό στοιχείο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ότι ο επαρκής ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες απώλειας βάρους. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να εξασφαλίσετε την ποιότητα του ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να έχετε τις συνιστώμενες 7 έως 8 ώρες ύπνου που προάγουν την απώλεια βάρους; Ακολουθούν οι προτάσεις μας:
Περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως – απενεργοποιήστε τις οθόνες της τηλεόρασης, τα smartphones και τους υπολογιστές πριν από τον ύπνο. Η έκθεση στο μπλε φως πριν από τον ύπνο επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα κατά τον ύπνο.
Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας – η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στον ύπνο και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, αποφύγετε την έντονη άσκηση ακριβώς πριν από τον ύπνο.
Δημιουργήστε κατάλληλες συνθήκες ύπνου – το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε θα πρέπει να είναι σχετικά δροσερό, δηλαδή γύρω στους 18 βαθμούς Κελσίου. Βεβαιωθείτε επίσης ότι είστε ήρεμοι. Οι ωτοασπίδες μπορεί να είναι χρήσιμες σε αυτή την περίπτωση. Θυμηθείτε επίσης να προσαρμόσετε τα μαξιλάρια και το στρώμα σας στις προτιμήσεις σας.
Καθιερώστε έναν τακτικό ρυθμό ύπνου και ξυπνήματος – προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση του εσωτερικού βιολογικού σας ρολογιού και θα σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε.
Εξαλείψτε τα διεγερτικά πριν από τον ύπνο – αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ για λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.
Χαλαρώστε πριν τον ύπνο – δοκιμάστε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή διάβασμα, για να βοηθήσετε το σώμα σας να ηρεμήσει και να χαλαρώσει.
Προσέξτε τι τρώτε – αποφύγετε τις δύσπεπτες τροφές πριν από τον ύπνο (αλμυρά σνακ, τηγανητά κρέατα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κ.λπ.) Προσπαθήστε να τρώτε ελαφρύτερα γεύματα το βράδυ και μειώστε τον όγκο.
