ΤΟ ΠΕΡΠΆΤΗΜΑ ΕΊΝΑΙ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΌ ΜΕΤΆ ΤΗΝ ΗΛΙΚΊΑ ΤΩΝ 50 ΕΤΏΝ, ΑΛΛΆ ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΊ ΛΈΝΕ ΌΤΙ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΚΆΝΕΤΕ ΚΑΙ ΑΥΤΉ ΤΗΝ ΆΣΚΗΣΗ
Η προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με την καρδιαγγειακή άσκηση είναι ο τέλειος συνδυασμός για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας λόγω γήρανσης.
Η υγεία μας είναι σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, συχνά της δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή. Η υγιεινή διατροφή είναι πάντα θεμελιώδης και η γνώση των καλύτερων τροφών για κάθε δεκαετία της ζωής είναι ο καλύτερος τρόπος για να ζούμε καλά, από την τέλεια διατροφή για μια γυναίκα μετά τα 40 μέχρι το μυστικό για να διατηρήσετε τη μνήμη σας ανέπαφη μετά τα 50 .
Ωστόσο, εκτός από το τι τρώμε, η άσκηση είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία . Γνωρίζουμε ήδη ότι το περπάτημα είναι η πιο συνιστώμενη δραστηριότητα μετά τα 50, αλλά η σημερινή λίστα με τις υγιεινές ασκήσεις περιλαμβάνει μια άλλη άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας αν θέλετε να διατηρήσετε τους μυς σας καθώς γερνάτε. Μάθετε ποια είναι και τα οφέλη της κάθε δραστηριότητας!
Είναι το περπάτημα η καλύτερη άσκηση μετά τα 50;
Το περπάτημα συνδεόταν πάντα με το αγαπημένο άθλημα των ηλικιωμένων και είναι ένας πρακτικός, απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι στην καθημερινή ζωή. Το περπάτημα συνιστάται ακόμη και από τον ΠΟΥ όσον αφορά την ενεργό γήρανση. Αλλά αν μέχρι τώρα πιστεύαμε ότι αυτή η δραστηριότητα ήταν ο μόνος τρόπος για τα άτομα άνω των 60 ετών να εκπληρώσουν την καθημερινή άσκηση που συνιστάται σε μια συγκεκριμένη ηλικία, κάναμε λάθος.
Ο Alvaro Puche, ένας διάσημος προσωπικός γυμναστής που ειδικεύεται στη δουλειά με ηλικιωμένους, μοιράζεται με τους οπαδούς του ότι δεν αρκεί να παραμείνετε σε φόρμα μετά τα 50 χρόνια . Γιατί; Λοιπόν, επειδή το περπάτημα είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση , ιδανική για την προστασία μας από τις καρδιακές παθήσεις , αλλά τι γίνεται με τους μυς ;
Όποιος κάνει ήδη πολύ αθλητισμό γνωρίζει ότι η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, από την ηλικία των 40 ετών, το σώμα μας χάνει έως και 8% της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία, επιταχύνοντας ακόμη περισσότερο από την ηλικία των 60 ετών, καθώς και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας, αρθρίτιδας, διαβήτη, οστεοπόρωσης. υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και πόνο στην πλάτη. Γι’ αυτό ο Puche επιμένει ότι κάθε άτομο πρέπει να εκπαιδεύεται ατομικά, ώστε να μπορεί να προσαρμόζει τις ασκήσεις στην κατάσταση της υγείας του ή στα σωματικά του χαρακτηριστικά.
Αυτό είναι κάτι που έχουν ερευνήσει πολλοί ειδικοί. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης, ακόμη και αν ασκείται για λίγους μήνες, μπορεί να κάνει τα γονίδιά σας να φαίνονται νεότερα. Μια άλλη μελέτη σχετικά με την προπόνηση δύναμης έχει δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα με ταυτόχρονη διατήρηση της δύναμης ως πρωταρχική άσκηση ισοδυναμεί με μακροζωία της διακοπής του καπνίσματος καθώς και της πρόληψης χρόνιων ασθενειών .
Ομοίως, αξίζει να επισημάνουμε και μια άλλη μελέτη που αξιολόγησε αθλητές ηλικίας 40 έως 80 ετών που προπονούνταν τέσσερις φορές την εβδομάδα, συγκρίνοντας τη μυϊκή τους μάζα και διαπίστωσε ότι η ηλικία δεν είχε καθοριστική επίδραση. Έτσι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι μύες μπορούν επίσης να εκφυλιστούν, όχι μόνο λόγω της γήρανσης, αλλά και λόγω του τρόπου ζωής που ακολουθούμε.
Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης μετά τα 60;
Πώς λοιπόν προσαρμόζουμε την προπόνηση δύναμης για τους ηλικιωμένους; Το κύριο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας είναι η απουσία ιατρικών αντενδείξεων . Η αναζήτηση της βοήθειας ενός επαγγελματία που μπορεί να μας βοηθήσει στην αρχή θα είναι πάντα μια καλή λύση. Αλλά πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη μας τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές που συνιστώνται από την ιστοσελίδα Vitónica: «Αν θέλουμε ο ηλικιωμένος να μην χάσει τα αντανακλαστικά του, κάτι που συνδέεται με υψηλό κίνδυνο πτώσεων, πρέπει να κάνουμε προπόνηση δύναμης με ταχύτητα . Επιπλέον, όταν σηκωνόμαστε από μια καρέκλα ή έναν καναπέ, δεν είναι μόνο η δύναμη που έχει σημασία, αλλά και η ταχύτητα με την οποία επιταχύνουμε το κάθισμα για να σηκωθούμε».
Αλλά τι σημαίνει αυτό; «Όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, μπορούμε να σηκώνουμε μεγάλα, μεσαία ή μικρά βάρη με υψηλή, μεσαία ή χαμηλή ταχύτητα. Όσο πιο βαρύ είναι το βάρος, τόσο πιο αργά θα κινηθεί. Όσο πιο ελαφρύ είναι το βάρος, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να το μετακινήσετε. Ωστόσο, η πιο σημαντική λεπτομέρεια είναι ότι κινείτε πάντα το βάρος με την ταχύτερη δυνατή ταχύτητα, όποια κι αν είναι αυτή για κάθε άτομο».
Ο προπονητής που αναφέραμε προηγουμένως, ο Alvaro Pouchet, στο βιβλίο του «Προπόνηση δύναμης για ηλικιωμένους», δίνει επίσης κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και συνιστά διάφορους πίνακες ασκήσεων δύναμης κατάλληλων για ηλικιωμένους για να «κατανοήσουν τη μεγάλη σημασία που έχει η προπόνηση δύναμης και η μυϊκή δύναμη». έχουν στην ενήλικη ζωή”, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων που αποσκοπούν στην πρόληψη των πτώσεων, οι οποίες είναι τόσο συχνές σε αυτή την ηλικία.
Επιπλέον, συνιστούν επίσης να μην φτάσουμε σε μια ηλικία όπου χάνουμε μυς και ότι πρέπει πάντα να στοχεύουμε στην «ποιότητα έναντι της ποσότητας» και ότι «το ιδανικό είναι να σταματήσουμε μια σειρά όταν βλέπουμε ότι η ταχύτητα εκτέλεσης έχει μειωθεί πολύ σε σχέση με την πρώτη επανάληψη». έχει μειωθεί πολύ σε σχέση με την πρώτη επανάληψη».
