Γνωρίζετε ποιοι ξηροί καρποί είναι οι πιο αξιόλογοι για να τους μασήσετε στη διατροφή σας;

Διαλέξαμε τρεις αγαπημένους ξηρούς καρπούς και εξετάσαμε την επίδρασή τους στην υγιεινή διατροφή.

Το καλοκαίρι πλησιάζει αμείλικτα και για πολλούς αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι καιρός να αρχίσετε να χάνετε βάρος με το μαγιό σας. Το κλειδί για να χάσετε βάρος είναι η προσαρμογή της διατροφής σας και η προσθήκη τακτικής άσκησης. Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να επικεντρωθείτε σε τροφές με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη.

Για πολλούς ανθρώπους, αποτελούν τον μπαμπούλα όσον αφορά τη δίαιτα, επειδή όλοι γνωρίζουμε ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό σύμμαχο στη δίαιτα, αν γνωρίζουμε ποιους να επιλέξουμε και ποιες αρχές να ακολουθήσουμε. Επιπλέον, ωφελούν την υγεία σε πολλά επίπεδα.

Οι ξηροί καρποί ως πολύτιμη πηγή βιταμινών και μετάλλων

Τα διάφορα είδη ξηρών καρπών αποτελούν ένα υψηλής ποιότητας μέρος της διατροφής και δεν πρέπει να λείπουν από αυτήν. Αποτελούν πλούσια δεξαμενή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδίως βιταμίνης Ε, βιταμινών Β, μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Το να τσακίζετε τακτικά ξηρούς καρπούς σε μικρές δόσεις έχει αποδειχθεί ότι κάνει καλό, μεταξύ άλλων:

• την προώθηση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
• διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης
• την υγεία του εντέρου και συνεπώς τη συνολική ανοσία
• Υγιεινή πέψη, αίσθημα κορεσμού μακράς διάρκειας
• σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος
• υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια

Τι γίνεται με τα λίπη στους ξηρούς καρπούς;

Είναι αλήθεια ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν μεγαλύτερη πηγή λίπους και συνεπώς θερμίδων από πολλά άλλα τρόφιμα, αλλά οι τύποι λιπαρών που περιέχουν είναι υγιεινοί για την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Το κλειδί είναι να γνωρίζετε πώς να επιλέγετε και να διατηρείτε τις μερίδες των ξηρών καρπών σας υπό έλεγχο.

Όταν πρόκειται για επιλογή, επιλέγετε πάντα φυσικούς ξηρούς καρπούς, δηλαδή όχι ψημένους, αλατισμένους ή αλλιώς αρωματισμένους. Αυτοί έχουν εντελώς διαφορετικό αντίκτυπο στην υγεία και διαφορετική περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες από τους φυσικούς εναλλακτικούς τους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν ακόμη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά δίνει στο άτομο ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί πραγματικά πολύ καιρό και το κάνει να χάνει την ανάγκη να τρώει ανθυγιεινά σνακ.

Τρεις αγαπημένοι τύποι ξηρών καρπών

Καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα. Ξέρετε ποιοι είναι οι καλύτεροι όταν κάνετε δίαιτα;

Αμύγδαλα

100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν:

575 kcal, 21 g πρωτεΐνης, 22 g υδατανθράκων, 49 g λίπους και 12 g φυτικών ινών.

Τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και από τα τρία και περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ασβέστιο ανά μερίδα. Επιπλέον, τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετικό σύμμαχο στην απώλεια βάρους, ειδικά στην περιοχή της μέσης.

Για όσους δεν θέλουν να χάσουν βάρος, εδώ έχουμε τραγανές, αμυγδαλωτές λιχουδιές για να συνοδεύσετε τον καφέ σας:

Φιστίκια

Σε 100 γραμμάρια φιστικιών βρίσκουμε περίπου:

557 kcal, 21 g πρωτεΐνης, 28 g υδατανθράκων, 44 g λίπους και 10 g φυτικών ινών.

Κοιτάζοντας αυτά τα στοιχεία, είναι σαφές ότι είναι πολύ παρόμοια με τα αμύγδαλα, αλλά από τα τρία, είναι τα χαμηλότερα τόσο σε θερμίδες όσο και σε λιπαρά. Για το λόγο αυτό, θα μπορούσαν να θεωρηθούν η καλύτερη επιλογή “διαιτητικών” ξηρών καρπών μέσα στην τριάδα μας.

Τα φιστίκια δεν είναι τόσο διαδεδομένα στη χώρα μας και συχνά οι άνθρωποι φτάνουν στην όχι και τόσο υγιεινή τους μορφή. Τα ψημένα και αλατισμένα φιστίκια δεν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και δεν βοηθούν καθόλου στην απώλεια βάρους, το αντίθετο μάλιστα.

Τα φυσικά φιστίκια είναι αυτά που πρέπει να επιλέγετε όταν κάνετε δίαιτα. Εκτός του ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος, είναι επίσης γνωστό ότι προάγουν την υγεία των ματιών. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι καροτενοειδή που συσσωρεύονται φυσικά στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.

Αυτή η μέθοδος καθαρισμού των φιστικιών είναι τόσο απλή, που θα εκπλαγείτε που δεν την είχατε ανακαλύψει μόνοι σας εδώ και πολύ καιρό.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι ίσως τα πιο διαθέσιμα στη χώρα μας. Σε 100 γραμμάρια αυτών των ξηρών καρπών βρίσκουμε: Καρύδια: 1:

654 kcal, 16 g πρωτεΐνης, 14 g υδατανθράκων, 64 g λίπους και 7 g φυτικών ινών.

Τα καρύδια έχουν το υψηλότερο ποσοστό λίπους μεταξύ των τριών εναλλακτικών μας επιλογών, οπότε μπορεί να φαίνεται ότι θα ήταν λιγότερο κατάλληλα για απώλεια βάρους. Ωστόσο, αποτελούν την καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι οποίες είναι ουσίες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Αυτοί οι ξηροί καρποί προάγουν επίσης την υγεία του νευρικού συστήματος, βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν το στρες, γεγονός που τελικά συμβάλλει επίσης στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους. Στην πραγματικότητα, το άγχος και η κακή διάθεση συνδέονται με μεγαλύτερη επιθυμία για γλυκά και ανθυγιεινά τρόφιμα.

Τα καρύδια είναι επίσης η καλύτερη επιλογή μεταξύ των τριών αγαπημένων μας όσον αφορά τη δίαιτα κετό, επειδή έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περισσότερη έμπνευση από ξηρούς καρπούς για όσους δεν κάνουν δίαιτα:

Πώς να ο καλύτερος τρόπος για να επιδοθείτε στους ξηρούς καρπούς (όχι μόνο) στη δίαιτα

Οι ξηροί καρποί μπορούν να αφεθούν σε διάφορες σαλάτες, smoothies αλλά και ως υγιεινό σνακ για μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση όπου κι αν την χρειάζεστε. Επιπλέον, όμως, μπορούμε να φτάσουμε και σε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις αλεύρων – το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι φιστικιών και το αλεύρι καρυδιών είναι σήμερα διαδεδομένα στα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Τα πλεονεκτήματα έναντι του συμβατικού λευκού αλεύρου σιταριού μάλλον δεν χρειάζονται εξηγήσεις.

Τα γάλατα ξηρών καρπών είναι επίσης μια πολύ νόστιμη εναλλακτική λύση – μπορείτε να τα αγοράσετε στο κατάστημα, αλλά μπορείτε επίσης να τα φτιάξετε στο σπίτι. Αποκτάτε μια υγιεινή και πιο διαιτητική εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα και οι χρήσεις είναι πραγματικά ευρείες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια ποικίλη διατροφή είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και αυτό ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς. Δεν χρειάζεται να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο είδος, σίγουρα θα κάνετε περισσότερο καλό στον οργανισμό σας αν απολαμβάνετε διαφορετικούς τύπους ξηρών καρπών. Μην το παρακάνετε με την ποσότητα, αλλά μην ξεχνάτε να είστε τακτικοί. Πρέπει να τρώγονται καθημερινά για να πιάσουν τόπο τα οφέλη για την υγεία (ακόμα και τα διαιτητικά).

Μπορείτε να επιδοθείτε σε αυτό το τυρί χωρίς τύψεις ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα: